Динамические уклоны с дотягиванием 
Назначение: активный стретч мышц бедра и спины.
Выполнение: встань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай правой ногой длинный шаг в сторону и согни ее в колене. Одновременно наклонись вперед и вправо, стараясь коснуться левой ладонью пола за стопой правой ноги. Вернись в исходное положение и повтори с другой ноги. Перед бегом или игрой в футбол проделывай по 2-3 сета из 8 повторов для обеих ног.
Эффект: снижаем риск травмы коленей и улучшаем межмышечную координацию.

 Чечетка 
Назначение: активация нервной системы перед работой над увеличением быстроты.
Оборудование: —
Выполнение: начни бежать на месте в легком темпе, руки держи согнутыми перед грудью, пятками старайся почти не касаться пола. Резко ускорься и сделай 10 как можно более быстрых семенящих шагов на месте, после чего снова перейди на спокойный бег на месте. Повтори ускорения 5-6 раз. Следи за тем, чтобы не поднимать высоко свои колени, твоей задачей являются короткие и максимально быстрые движения.
Эффект: готовим тело к быстрым перемещениям в пространстве.

К стенке! 
Назначение: активный стретч основных движителей в жиме лежа, укрепление вращателей плеча.
Оборудование: стена и зеркало.
Выполнение: встань спиной к стене так, чтобы видеть собственное отражение в зеркале. Прими положение "сдаюсь”: руки согнуты в локтях, ладони подняты вверх, лопатки сведены. Вжимая в стену тыльные стороны ладоней и не отрывая от нее локтей, подними руки вверх под углом 45о относительно вертикали. Не снимая давления ладонями и локтями на стену, вернись в исходное положение. Выполни 2-3 сета по 8 повторов. Следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вверх вместе с руками и старайся ставить ноги как можно ближе к стене.
Эффект: снижаем вероятность травм плечевых суставов и повышаем их стабильность.

 Сплит-присед простейший 
Назначение: активный стретч мышц бедра, увеличение подвижности тазобедренного сустава.
Оборудование: зеркало.
Выполнение: встань лицом к зеркалу, поставив одну ногу вперед. Не наклоняясь вперед, опустись в выпад, легко коснувшись пола коленом задней ноги. Плавно вернись в исходное положение. Упражнение делай медленно — трать на подъем и опускание в выпад не менее 2 секунд. Проделай по 2 сета из 8 повторов для каждой ноги.
Эффект: готовим к силовой нагрузке все основные суставы ног.

 

Рыцарские выпады 

Назначение: пассивный стретч сгибателей бедра. 
Оборудование: коврик.
Выполнение: преклони колено, поставив одну ногу вперед на всю стопу, а другую — коленом и подъемом стопы на коврик. Упрись обеими руками в колено передней ноги, слегка прогнись в пояснице и постарайся опустить таз как можно ниже к полу. Задержись в таком положении на 10-15 секунд и смени ногу. Повтори упражнение по желанию.
Эффект: увеличиваем глубину приседа и снижаем риск травмы поясницы.

 Ноги в руки 
Назначение: активный стретч мышц бедра, увеличение подвижности тазобедренных суставов.
Оборудование: —
Выполнение: поставь ноги шире бедер, немного развернув носки в сторону, и чуть согни колени. Наклонись вперед и вцепись руками в лодыжки. Не отрывая рук от ног, выполняй глубокие приседы, возвращаясь в исходное положение. Сделай 1-2 сета из 8 повторов.
Эффект: разогреваем заднюю поверхность бедра и снижаем риск травмы коленей.

 

Подкаблучник 
Назначение: активный стретч приводящих, увеличение подвижности тазобедренных суставов.
Оборудование: —
Выполнение: поставь ноги шире плеч, ступни расположи параллельно друг другу, таз отведи немного назад и вытяни руки перед собой. Согни правую ногу и опустись в боковой выпад. Из этого положения, не поднимаясь вверх, перекатись на другую ногу и вернись обратно — это будет считаться одним повтором. Сделай 2-3 сета по 8 повторов.
Эффект: разогреваем тазобедренные суставы.

Теплый прием
Самым приятным видом разминки, несомненно, является разминка перед тренировкой гибкости. Потому что оптимальным для этой цели будет только… теплый душ или джакузи. Любая физическая нагрузка, будь то бег или упражнения с собственным весом, укорачивает твои мышцы, вместо того чтобы готовить их к растяжке. Поэтому разумнее всего совмещать тренировку гибкости с отходом ко сну: ужин, теплый душ, стретчинг — и гибкость мутанта, а также глубокий, здоровый сон тебе обеспечены!

Как правильно разминаться

Как уже упоминалось, перед каждым занятием необходима хорошая разминка. Если этого не сделать, во-первых, вам будет трудно заниматься, во-вторых, велик риск получить травму (например, из-за недостаточной разминки часто случаются надрывы или разрывы мышц, травмы суставов или разрывы связок), а в-третьих, если вы выходите на замену, то без предварительной разминки вам будет очень сложно «войти в игру» (о том, что означает данный термин, мы говорили ранее).

Главная задача разминки – подготовить мышцы, суставы и связки к неожиданным поворотам, стремительным рывкам, прыжкам и другим резким движениям, без которых невозможно представить современный футбол. Отмечу, что чем холоднее погода, тем более интенсивной должна быть разминка. В любом случае начинать ее нужно неторопливо и постепенно переходить к более быстрым упражнениям.

Далее мы рассмотрим несколько вариантов разминки.


Вариант 1 (рассчитан примерно на 10–12 минут).

1. Неторопливый бег в течение 2–3 минут.

2. Встаньте спиной к какому-либо объекту (стене, дереву, столбу и т. п.) и несколько раз прогнитесь, упираясь в него руками.

3. Поставьте ноги на ширину плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, доставая пальцами рук до пола или земли. Следите за тем, чтобы колени при выполнении упражнения не сгибались. Повторите упражнение 5–6 раз.

4. Станьте на колени и держите руки на бедрах. Медленно прогнитесь назад 2–3 раза.

5. Делайте махи ногами в направлениях вперед-вверх и назад-вверх.

6. Сделайте максимально глубокий выпад, а если позволяет гибкость – шпагат. Повторите упражнение 2–3 раза. Помните: не стоит пытаться сделать шпагат, если вы чувствуете, что у вас недостаточно гибкости. В противном случае можно получить травму.

7. Сядьте на пол (на землю), разведите ноги в стороны. Пальцами правой руки достаньте носок левой ноги и наоборот – пальцами левой руки достаньте носок правой ноги. Повторите упражнение 10 раз.

8. Выполните 15–20 прыжков на одном месте. При этом ноги поочередно разводите то вперед-назад, то по сторонам.

9. Неторопливый бег в течение 2–3 минут.

10. Быстрая (желательно – спортивная) ходьба в течение 2–3 минут.

11. Бег с ускорениями. Выполняется следующим образом: бегите примерно 20 шагов со средней скоростью, затем резко ускоряйтесь на 5– 6 шагов. Повторите упражнение 7–8 раз.



Вариант 2 (рассчитан примерно на 10–12 минут).

1. Неторопливый бег в течение 1–2 минут.

2. Быстрая (желательно – спортивная) ходьба в течение 1–2 минут.

3. Круговые вращения туловищем. Выполняется следующим образом: из исходного положения – полуприсед, руки опущены – поворот налево, назад, направо и вперед. Затем последовательность поворотов меняется: направо, назад, налево, вперед. Повторите упражнение 6– 7 раз.

4. Широко расставьте ноги, наклонитесь и достаньте пальцами рук до пола или земли.

5. Прыгайте на месте, каждый раз доставая пятками до ягодиц.

6. Несколько раз сымитируйте удар ногой по летящему мячу.

7. Несколько раз сымитируйте удар головой по летящему мячу.

8. Неторопливый бег с поворотом вокруг своей оси и выпадами в стороны. Выполняется в течение 2–3 минут.

9. Выполните 40–50 подскоков на каждой ноге.

10. Переменный бег в течение 2–3 минут: примерно 50 шагов нужно пробежать медленно, после чего 10–15 шагов – быстро.


Вариант 3 (рассчитан примерно на 8-10 минут).

1. Ходьба с выпадами вправо и влево в течение примерно 1 минуты.

2. Быстрая (желательно – спортивная) ходьба в течение 1 минуты.

3. Неторопливый бег в течение примерно 1–2 минут.

4. Выполните 10–15 прыжков в длину в течение примерно 2 минут.

5. Выполните 40–50 пружинистых приседаний в течение 1 минуты.

6. Бег на месте с максимально расслабленными мышцами в течение 1 минуты.

7. Бег с ускорениями в течение 2 минут.


Вариант 4. Разминка с мячом.

1. Исходное положение: ноги врозь, мяч держите руками примерно на уровне бедер. Поднимайте руки с мячом вверх и вращайте туловищем на четыре счета поочередно в каждую сторону. Повторите упражнение 9-10 раз.

2. Исходное положение: лежа на спине, мяч в вытянутых руках – за головой. Поднимитесь в положение сидя, удерживая мяч в вытянутых руках над головой. Повторите упражнение 5–6 раз.

3. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимитесь в положение сидя и продолжите сгибать туловище вперед, положив мяч на землю между ногами. Повторите упражнение 5–6 раз.

4. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится напарник. Станьте спиной друг к другу таким образом, чтобы мяч был зажат между спинами. Один партнер приседает, другой в это время стоит, держа ноги врозь. Приседайте поочередно, удерживая мяч между спинами. Повторите упражнение 10–12 раз.

5. Станьте, положив мяч перед собой. Перепрыгивайте через мяч то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.

6. Для выполнения данного упражнения вам опять потребуется напарник. Станьте спиной друг к другу на расстоянии примерно одного шага. Не отрывая ног от пола (земли), передавайте друг другу мяч, поворачивая туловище то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.

7. Исходное положение: ноги врозь, мяч в вытянутых вперед руках. Вращайте туловищем то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.

8. Станьте спиной к стене на расстоянии неполного шага. Мяч держите в руках, вытянутых над головой. Прогибайтесь назад и касайтесь мячом стенки. Повторите упражнение 5–7 раз.

9. Исходное положение: стоя, мяч зажат между ногами. Подпрыгивайте вверх со сведением ног над мячом. Повторите упражнение 20–25 раз.

Выполнив любой из предложенных вариантов разминки, вы достаточно разогреетесь и подготовите свой организм к дальнейшей тренировке.